Nadenken over een probleem? Dat moet je niet teveel doen

Iris mailde me: ik ben al jaren moe en heb veel pijn (door het chronisch vermoeidheidssyndroom) en nu lees ik in jouw blog dat ik mijn gedachten zou moeten stoppen om mijn lichaam de kans te geven te herstellen. Maar dat is juist de moeilijkheid: mijn gedachten malen maar door. Ik hou in gedachten tijdens het doen van de afwas hele gesprekken met mensen. Alsof ik me moet voorbereiden op een interview ofzo. Ik probeer al jaren om even 5 minuten ‘mindfull’ te zijn en stil te zijn in mijn hoofd, maar dat lukt me helemaal niet, en dat is frustrerend. Heb je een tip voor me?

 

En van de week was ik bij een moeder die zich zorgen maakt om haar dochter van 11 die moe is en huilerig en niet lekker in haar vel zit. Ze is er innerlijk zo mee bezig dat ze zelf niet naar haar werk is gegaan. Ze is er niet lekker van. Wat is er aan de hand, hoe kan zij haar dochter het beste helpen? Heeft ze Pfeiffer? Wordt ze buitengesloten op school? Net als zij vroeger?

 

Zelf heb ik nu een probleem met mijn pup van 4 maanden. Ze is waarschijnlijk geblesseerd aan haar linkerachterpoot want ze loopt sinds een week kreupel en hinkt af en toe. De dierenarts kan niet duidelijks iets vinden en adviseert een week rust. Ik maak me zorgen: is het een spierblessure of een chronisch heupprobleem? Groeipijn kan ook nog. Heeft ze te wild gespeeld? Of toch last van de gladde vloer bij de oppas? Heb ik haar te lang laten rennen buiten? Ik ben er zelf ook niet lekker van.

 

Deze voorbeelden laten zien dat onze gedachten, het zorgen maken, het malen, schuldig voelen, gefrustreerd zijn, heel duidelijk een weerslag op ons hebben. We voelen ons daardoor niet lekker. Het activeert ons stressysteem dat allerlei stofjes aan gaat maken om ons lichaam in de stressstand te zetten: klaar om in actie te komen: te vechten, vluchten of te bevriezen. Maar wat doen we? We doen niks, we blijven piekeren en malen. We kunnen er zelfs ziek van worden.

Let wel: ik beschrijf wat onze gedachten en ons zorgen-maken met ons doen. Dat heeft niks te maken met het oorspronkelijke probleem.

Iris heeft een probleem: ze is al jaren ziek.

De bezorgde moeder denkt terecht na over wat er met haar dochter aan de hand is.

En mijn kleine pup loopt echt kreupel.

Maar door ons gepieker worden deze problemen niet opgelost. Integendeel: we krijgen er een probleem bij. Namelijk dat we onszelf ook niet lekker gaan voelen. Of in het geval van Iris: dat haar stresssysteem geactiveerd blijft waardoor zij nog meer fysieke en neurologische klachten krijgt, of deze in stand blijven.

 

Dit gepieker, het zorgen maken, alle mogelijke oorzaken steeds maar nagaan en het zoeken naar oplossingen zijn tekenen dat je veel te veel nadenkt. Perfectionistische mensen hebben ook de neiging om zichzelf allerlei verwijten te gaan maken of zich schuldig te voelen (“ik had misschien beter… of minder….”). Dit helpt je van de wal in de sloot.

 

Ons vermogen om na te denken kun je zien als een gereedschap, een hamer bijvoorbeeld. Deze gebruik je als je een spijker ergens in wilt slaan. Als je aan het koken bent, wandelen, schrijven, lezen, dan is het onhandig als je steeds nog die hamer in je hand hebt en ermee slaat. Leg hem weg, en gebruik hem alleen als het echt van pas komt.

Zo is het ook met ons denken. Gebruik dit bewust en alleen als het handig en nodig is. Anders helpt het je niet, maar geeft het meer zorgen, piekeren, malen en dus meer stress.

 

Het helpt niet en het is ook niet realistisch om tegen je zelf te zeggen: “er is niks aan de hand, stop met zorgen maken”.

  1. Er is namelijk wel iets aan de hand.
  2. Bovendien helpt het meestal niet om tegen jezelf te zeggen dat je moet stoppen met nadenken.

Stoppen met nadenken, leeg zijn in je hoofd, mindful zijn, lukt vaak maar een kort moment. Misschien dat enkele zenmeesters het voor elkaar krijgen om zo door het leven te gaan.

 

Wat kun je wel doen je om uit de neerwaartse piekerspiraal te komen?

 

  1. Ga er eens rustig voor zitten en maak een analyse van je probleem en vervolgens een plan.

Kun je dat niet of niet alleen, vraag er dan hulp bij. Vaak is het lastig om door al je emoties heen nuchter naar de situatie te kijken. De hulp van een objectieve en deskundige sparringpartner kan dan goed helpen.

  1. Ga na: wat is er precies aan de hand? Het helpt mij om dat op te schrijven, te tekenen of er een schema of mindmap van te maken. Wat je ook kan helpen is de vraag stellen: wie heeft er nu precies een probleem?

In de 3 genoemde voorbeelden is dat 1. Iris zelf 2. de dochter en 3. mijn pup. Ook al heeft de omgeving met dat probleem te maken, leeft mee, helpt, etc. daar zit niet de oorzaak van het probleem.

 

Beschrijf het probleem zo objectief mogelijk. Wat zijn de feiten? Wanneer is het erger? Wanneer is het beter? Zijn er manieren die jij hebt ervaren waardoor het verbetert? Of weet je iets van een deskundige (arts, expert) of uit betrouwbare bron (boek, internet, wetenschappelijk onderzoek) wat goede resultaten oplevert? Zet het op een rijtje.

  1. Maak een plan voor jezelf. Wat ga jij de komende tijd doen en laten om verbetering van de situatie te krijgen? En zet er een termijn bij: een week, maand, paar maanden, die realistisch is waarop je echt verbetering zou moeten merken.
  2. Stel ook vast wanneer en hoe jij de vinger aan de pols gaat houden de komende tijd, om te checken hoe het nu met het probleem staat en hoe het gaat met het uitvoeren van je plan.

Voorbeelden van de termijn en de vingeraandepolsmomenten voor de drie situaties::

  • in het geval van Iris met het chronisch vermoeidheidssyndroom zou zij de aanpak van Ashok Gupta kunen volgen. Dat is tenminste wat ik zou aanraden en wat Iris zelf ook al heeft geprobeerd.. Dat betekent in de praktijk: volg zijn training en ga daar conscientieus en in een rustig tempo mee aan de slag. Hij geeft een gedegen aanpak en vertelt precies hoe en wat je moet doen. Termijn: Geef het een half jaar. Dat is echt wel de tijd die je er voor moet uittrekken om helemaal beter van CVS te worden. Vinger aan de pols houden: eens per maand, bijvoorbeeld steeds aan het begin van de maand opschrijven hoe het met je gaat.
  • In het tweede geval haalde de moeder mij erbij en samen maakten we een overzicht van wat er aan de hand is en wat mogelijkheden zijn om dat nog verder uit te zoeken. Huisarts, bloedonderzoek, school inlichten, dat had de moeder al in gang gezet. Verder raadde ik haar aan om haar dochter te ondersteunen zoals zij al deed, plus het actief luisteren te gaan doen en het speelkwartier in te voeren. Hiervoor kreeg zij mijn e-book met uitleg over deze technieken.

Belangrijk is verder dat de moeder ervoor zorgt dat het goed met haar zelf gaat, zodat haar dochter niet de last erbij krijgt dat haar moeder niet lekker in haar vel zit. Zij besloot een gesprek op haar werk aan te gaan om te zorgen voor een leukere functie met minder stress, meer creativiteit en iets minder uren. En ik raadde haar aan om ook thuis haar grenzen aan te geven als ze wat tijd voor zichzelf wilde. De termijn waarop verbetering kan worden verwacht zou ik zetten op een maand. Voor haar zou een vingeraandepolsmoment eens per week kunnen met de vragen: hoe gaat het met mijn dochter? Is er al meer bekend vanuit de medische onderzoeken? Hoe gaat het met haar conditie, en met haar humeur? Hoe is het sociaal met haar? En hoe gaat het met mij, op mijn werk, emotioneel en fysiek? Zijn er bijstellingen nodig van de aanpak?

  • Voor mijn pup zou het plan zijn het advies van de dierenarts op te volgen: zoveel mogelijk rust geven. Dat vul ik in naar wat haalbaar is: veel rusten, zonodig in de bench overdag, alleen even naar buiten voor het uitlaten. Dat betekent voor mij een aantal afspraken afzeggen, veel thuis zijn en het uithouden als ze in de bench piept (zeggen tegen mezelf: “het is voor haar herstel het allerbeste”). Zorgen dat ik de zorgen en gepieker tenminste een week aan de kant zet. Niet gaan googlen op heupproblemen bij honden. Zorgen dat ik ontspannen ben en vrolijk blijf. Termijn van verbetering: een week. Vingeraandepols: elke avond even resumeren of de poot van de pup beter lijkt te gaan of niet.
  1. En last but not least: kies bewust voor de uitvoering van je plan. Schrijf desnoods wat zinnen op die je helpen weer op het juiste spoor te komen als je toch weer aan het twijfelen gaat. Zoek niet op internet naar ‘het probleem’, heb het er niet of veel minder over met anderen. Jij hebt je koers uitgezet en daar hou je je aan. Je blijft optimistisch en zoveel mogelijk ontspannen.
  2. Geef jezelf en vooral je hersenen afleiding, ga leuke dingen doen, mooie boeken lezen, fijne series kijken. Zorg voor een alternatief voor je brein dat gewend is om zich vast te bijten in gepieker. Merk je dat je weer gaat ronddraaien in gedachtencirkels: zeg tegen jezelf: Haha betrapt! Ik laat het rusten totdat het tijd is om erover na te denken en ik leid mezelf af.

Alleen op de momenten van vingeraandepols bekijk je hoe het gaat. Geef je plan van aanpak de kans te werken door je ook aan de termijn te houden. En stel je plan alleen bij als dat nodig is doordat er nieuwe feiten zijn.

 

Kortom:

  • analyseer het probleem, alleen of met hulp.
  • bestudeer mogelijke oplossingen en kies een aanpak.
  • stel een termijn waarop verbetering te verwachten is. Zet deze in je agenda, of hang een briefje met die datum boven je bureau.
  • bepaal hoe vaak je een vingeraandepolsmoment hebt waarop je de stand van zaken nagaat aan de hand van gerichte vragen (en alleen als het echt nodig is je plan bijstelt). Hou je eraan.
  • zorg naast het uitvoeren van je plan voor jezelf door leuke afleiding, bezigheden en voldoende ontspanning.